メンタリストDaiGoが教える 自分を操る超集中力
この本では自分の集中力をトレーニングによって鍛え、自分の集中力をコントロールする方法が紹介されています。
高い集中力を生み出す７つのエンジン
自分自身に備わっている集中力を最大限に生かし鍛える方法
①場所
人は集中し始めるとき（勉強し始めるとき）、多くのウィルパワー（意志の力）を使います。「さあ、やろう」と思い立った時にスマホやゲームがあっては集中できません。また家よりカフェのほうが集中できる人たちの特徴は、勉強部屋が散らかっており、勉強に専念できない空間があることです。
⇒集中をしたいときは部屋に気がそれるもの（スマホ、ゲーム、書類、食べ物）などを片付け、勉強に必要なものだけが目に入る状態を作ります。
☆置くだけで集中力が高まるアイテム
置くだけで集中力が高まるアイテムは『鏡』です。鏡を置くことで自分を客観視することができ、気が抜けたとき再始動をする良いエンジンになります。
②姿勢
姿勢が悪くなると脳のエネルギーである酸素やブドウ糖を運ぶ血管が細くなり、眠くなったり集中力が低下してしまいます。最も集中力を継続できる姿勢は、顎を引き頭を首の上に乗せ、両膝をつけ、おしりと椅子を直角につけ、足の裏を床に付ける姿勢です。
☆15分に一回立ち上がるだけで脳がクリアになる
椅子から立ち上がることで脳に新たな刺激が伝わり集中力を高めることができます。また立っているときは座っているときに比べて認知力・集中力・判断力が高まるというデータもあるので、勉強は座ってやるものという固定概念を捨ててください。
③食事
忙しい時、食事は空腹を満たすものと考えられがちですが、食事で様々な栄養（ブドウ糖・脂肪酸・リン脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラル）を摂取しなければ脳は働きません。集中力を高めるには低GI食品（血糖値かゆっくり上昇する食べ物）であるそば・玄米・チーズ・ヨーグルト・リンゴがお勧めです。
☆正しいドリンクの飲み方
・コーヒーやエナジードリンク
コーヒーやエナジードリンクはカフェインが多く入っているため、飲み過ぎるとストレス過敏になり集中できなくなってしまします。そこでコーヒーとヨーグルトを一緒に取ることにより、カフェインの効果が切れたときに体のだるさを回避することができます。
・水
脳の80％が水でできていることから、水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるという研究結果もあります。水を飲む目安としては、1~2時間にコップ１杯を補給するくらいが丁度いいです。
④感情
感情と集中力は密接に関連しており、喜怒哀楽を使いこなすことにより集中力を高めることができます。
・「怒り」は行動力と判断力を高める
怒りの感情があるときは、簡単に答えが出ない複雑な問題に取り組むことができます。「悔しいから頑張る」「見返したいから頑張る」という気持ちが目的達成力や問題解決力の原動力になります。
・「哀しみ」はフェアで冷静な判断ができる
哀しみは注意深く細部にまで関心を寄せることができ、冷静かつ公平な意思決定ができます。
・「喜びや楽しみ」は想像力を高め、意思決定を高くする
喜びは人をクリエイティブにし、意思決定を早くする効果を持っています。
☆気分が乗っているときにやってはいけないこと
気分が乗っているときにやってはいけないことは、セールスや勧誘の話を聞くことです。普段なら注意深く疑いの心を持って吟味しますが、気分がいい時は細部にまで関心が行かないため、YESと簡単に言ってしまいがちです。
⑤習慣
ウィルパワーを節約するためには、自分の習慣（ルーティーン）を決めることで判断力や決断力を減らすことができます。トップアスリートを見ればよく分かります。彼らは幼い時からの練習で瞬発力や決断力を身に付けているため、素人には考えられない運動能力を持っています。前述した勉強の場所や姿勢は今すぐ身につかなくても、毎日繰り返すことにより、意志の力を節約し、もっと重要なことに使うことができます。
⑥運動
運動をすることにより血流の流れがよくなり、集中力や認知力が高まる効果・脳を強化し、疲れにくくする効果・人の感情をポジティブにする効果があります。
☆５分でできるグリーンエクササイズ
オフィスで働く人にとって体を長時間大きく使うストレッチを社内ですることは困難です。しかしこのグリーンエクササイズにより20分の運動と同等の効果が期待できます。グリーンエクササイズは公園など緑の植物が多い場所で５分間体を動かす運動です。緑の中でやることで、ただ５分間歩く人よりも血圧や心の状態が良くります。朝の太陽のもと５分間歩くことで、セロトニンが分泌されやすくなり、さらに集中力が高まります。
⑦瞑想
瞑想で得られる効果は、リラクゼーション効果・集中力アップ・緊張や不安に強くなる・感情のコントロールができる・体脂肪が落ちる・睡眠の質が良くなる、ことが挙げられます。
瞑想のやり方は１日10分、朝と夜で5分ずつやるのが望ましいです。
①背筋を伸ばして座る
②背筋を伸ばしたままリラックスをして目を閉じる
③５秒以上かけてゆっくり息を吸う
④５秒以上かけてゆっくり息を吐く
⑤このペースで呼吸をする
自分は気が散りやすいタイプだと思う人は是非実践してみてください。
疲れをリセットする３つの回復法
疲れには体の疲れ（肉体的疲労）・心の疲れ（精神的疲労）・神経の疲れ（神経的疲労）の３種類があります。
①睡眠
集中力を最大限に生かすために欠かせないのが睡眠です。睡眠不足は集中力を奪う原因になるからです。
☆できる人ほど良く眠る
睡眠は記憶を定着させる役割があるため、東大に合格した受験生の平均睡眠時間は７時間でした。また睡眠時間より重要なことは、何時に寝るかです。睡眠の質は22時から夜中２時のゴールデンタイムの間に深い眠りがあるかで決まります。よく眠るために午前中太陽の光に当たったり、寝る１時間前に入浴をすることも効果的です。
②感覚から癒す
疲労は神経と筋肉・特にパソコンやスマホで長い時間目を動かさないため、目が凝ってしまうことが大きな原因です。目の疲労を改善するために、意識的に目を動かしたり、顔全体を使って瞬きをする・暖かいタオルで目を覆うなどの方法により、目の血管をほぐすことができます。
③不安を書き出す
人は大きな不安や恐怖を感じたとき、一気に集中力を使うため、すぐに疲れてしまいます。不安やストレスを無くすためにテスト前などに自分の不安を書き出すことにより、頭の中がすっきりして集中力を高めることができます。
